Công Thức Tính Bmr (Basal Metabolic Rate) là chìa khóa để hiểu rõ cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Nắm vững công thức này giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, dù mục tiêu là giảm cân, tăng cân hay duy trì vóc dáng hiện tại.
BMR là gì? Tầm quan trọng của việc biết BMR của bạn
BMR, hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể. Biết được BMR của mình là bước đầu tiên để xây dựng một chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Nắm được con số này, bạn có thể công thức tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu về cân nặng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến BMR, bao gồm tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, và di truyền. Ví dụ, nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng, BMR thường giảm dần theo tuổi tác.
Công thức tính BMR phổ biến
Có nhiều công thức tính BMR khác nhau, nhưng công thức Harris-Benedict là một trong những công thức được sử dụng rộng rãi nhất:
- Nam: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6.8 x tuổi)
- Nữ: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1.85 x chiều cao tính bằng cm) – (4.7 x tuổi)
Cách áp dụng công thức tính BMR trong thực tế
Sau khi tính được BMR, bạn cần nhân nó với hệ số hoạt động thể chất để xác định tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. công thức tính calo tăng cân cũng sẽ dựa trên BMR này.
- Ít vận động (ngồi nhiều): BMR x 1.2
- Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần): BMR x 1.375
- Vận động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần/tuần): BMR x 1.55
- Vận động nhiều (tập thể dục 6-7 lần/tuần): BMR x 1.725
- Vận động rất nhiều (tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc lao động nặng): BMR x 1.9
Trả Lời Các Câu Hỏi:
What công thức tính BMR?
Công thức tính BMR là phương pháp xác định lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi.
Who nên sử dụng công thức tính BMR?
Bất kỳ ai quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng, từ người muốn giảm cân đến người muốn tăng cân hoặc duy trì vóc dáng.
When nên tính BMR?
Bạn có thể tính BMR bất cứ lúc nào, nhưng nên tính lại định kỳ khi có sự thay đổi về cân nặng, chiều cao, hoặc mức độ hoạt động.
Where tìm thấy công thức tính BMR?
Bạn có thể tìm thấy công thức tính BMR trên nhiều trang web sức khỏe và ứng dụng di động.
Why cần biết công thức tính BMR?
Biết công thức tính BMR giúp bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp.
How sử dụng công thức tính BMR?
Bạn chỉ cần nhập thông tin về tuổi, giới tính, cân nặng, và chiều cao vào công thức để tính toán.
Kết luận
Công thức tính BMR là công cụ hữu ích giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy áp dụng công thức này ngay hôm nay để hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng của cơ thể và đạt được vóc dáng lý tưởng.
FAQ
-
Q: Tôi có cần tính BMR thường xuyên không?
- A: Bạn nên tính lại BMR khi có sự thay đổi đáng kể về cân nặng, chiều cao hoặc mức độ hoạt động.
-
Q: Công thức Harris-Benedict có chính xác không?
- A: Công thức Harris-Benedict là một trong những công thức phổ biến và được chấp nhận rộng rãi, nhưng độ chính xác có thể khác nhau tùy từng cá nhân.
-
Q: BMR có thay đổi theo thời gian không?
- A: Có, BMR có thể thay đổi theo tuổi tác, mức độ hoạt động, và các yếu tố khác.
-
Q: Tôi nên làm gì sau khi biết BMR của mình?
- A: Sau khi biết BMR, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập để đạt được mục tiêu về cân nặng.
-
Q: Có cách nào khác để ước tính BMR không?
- A: Có một số máy tính BMR trực tuyến và ứng dụng di động có thể giúp bạn ước tính BMR một cách nhanh chóng.
-
Q: BMR thấp có tốt không?
- A: BMR thấp có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
-
Q: Làm thế nào để tăng BMR?
- A: Tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh là một cách hiệu quả để tăng BMR.
-
Q: BMR cao có nghĩa là tôi có thể ăn nhiều hơn không?
- A: BMR cao cho phép bạn ăn nhiều hơn mà không tăng cân, nhưng vẫn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
-
Q: Có loại thực phẩm nào giúp tăng BMR không?
- A: Một số loại thực phẩm như ớt, trà xanh, và protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất, nhưng tác động thường không đáng kể.
-
Q: Tôi nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng không?
- A: Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc lo lắng nào về BMR và chế độ ăn uống, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng luôn là một lựa chọn tốt.